Entrenamiento: Ponte en forma para el ciclismo de montaña, parte 2

Para ayudarlo a ponerse en forma para el verano, la semana pasada le preguntamos a varios de los nombres más importantes del ciclismo de montaña británico qué les anima a montar. Esperemos que haya ayudado con el lado motivador de las cosas, así que ahora estamos buscando formas de ponernos en forma.

En primer lugar, algunos consejos, seguidos de un plan de entrenamiento en profundidad que es perfecto si se está preparando para una carrera u otro evento, pero seguirá siendo útil si solo quiere ir más rápido en una bicicleta.

Obtener consejos de forma

Mezclar: Si haces el mismo bucle de una hora todo el tiempo, serás bueno montando durante una hora. Pero si realmente desea mejorar su estado físico, sorprenda a su cuerpo y desafíese lanzando paseos más largos también. La duración dependerá de tu tiempo y estado físico; puede hacer dos horas, puede hacer cuatro, pero la clave es mantenerlo variado.

Montar a trabajar: De acuerdo, si es solo un salto de 10 minutos, no obtendrás muchos beneficios, pero, dado que estás en la bicicleta de todas formas, siempre puedes ir por el camino a casa.

Agarrar el ritmo: Conduce con personas que son más rápidas que tú: te sacarán de tu zona de confort. No es necesario que conviertas cada carrera en una carrera, pero ponerlo todo para mantenerte al volante de alguien que vuela en las subidas pronto mejorará tu estado físico.

Juega con velocidad Cambie su ritmo al azar en los paseos: vaya lo más rápido que pueda a los árboles, recupérese hasta que llegue al puente, permanezca sentado y gire la larga subida, corra hacia el poste de la puerta ... se le ocurre la idea. Estás desafiando a tu cuerpo de diferentes maneras para mejorar tu estado físico.

Jugar a ponerse al día: Cuando estés en los senderos con un grupo de compañeros, tómate turnos para salir del frente. Dale al líder una ventaja de 30 segundos y luego trata de atraparlos lo más rápido posible. Es una forma divertida de subirse a la pelota.

Establecer tiempos de viaje regulares: Si usted y sus compañeros saben que la noche del miércoles es siempre la noche de paseo, es mucho más probable que salga constantemente que si lo deja sin planificar.

Impulsa tu recuperación: Consigue una noche temprana. Su cuerpo hace la mayor parte de su mejor trabajo cuando está dormido, así que apague el teléfono y golpee el heno un par de horas antes una vez a la semana.

Prepárese por adelantado: Prepare su comida y bebida después del viaje antes de salir. Deseas iniciar tu recuperación lo antes posible después de llegar a casa, no después de que te sientas en el sofá durante media hora o te bañes en la ducha.

Carga los carbohidratos: Tome por lo menos un gramo de carbohidratos por kilogramo de su peso corporal por cada hora de viaje. Esto puede ser en forma de bebidas de carbohidratos / electrolitos, geles, barras, alimentos normales como bananas y pastel de frutas, o una combinación de estos.

Establecer un desafío: Una forma de mantenerse motivado es plantearse un desafío, como participar en una carrera, por ejemplo, Que montaña Bike Dirt Crit Champs en el festival BannWheelers Live de este verano.

Entrenamiento: ponte en forma para el ciclismo de montaña, parte 2:

Llévalo al siguiente nivel

Simplemente salir y recorrer los senderos mejorará su bicicleta de montaña, pero si realmente quiere llevar su condición física al siguiente nivel, debe viajar a la intensidad adecuada. Invertir en un monitor de frecuencia cardíaca (HRM, por sus siglas en inglés) lo ayudará a hacer esto al decirle exactamente lo duro que está trabajando.

Al igual que la mayoría de los planes de entrenamiento, el nuestro se basa en zonas calculadas a partir de su frecuencia cardíaca máxima (FC máxima), aunque también puede seguirlas utilizando el esfuerzo percibido, que es una cuestión de juzgar qué tan fuerte se siente al conducir.

A menudo leerá que puede calcular su FC máxima restando su edad de 220. Olvídelo. La única forma precisa de obtener su figura es empujarse hasta el límite, asumiendo que está en forma y saludable y que tiene el visto bueno del médico. Asegúrate de tener un amigo contigo.

Es mejor hacer esto en un turbo entrenador en interiores porque es un ambiente seguro. Si no tiene un turbo, encuentre el tramo más largo de la carretera libre de conexiones que pueda con la menor cantidad de tráfico, idealmente en una ligera pendiente. Póngase la correa en su HRM y obtenga grietas ...

1 Comience de manera constante: Calentar a fondo durante 10-15 minutos. Comience en una marcha bastante baja y aumente gradualmente su esfuerzo, pedaleando a una cadencia cómoda.

2 Sube un nivel: Cambia de marcha, mantén tu cadencia y mantente en este nivel durante dos minutos.

3 sprint all-out: Cambia otra marcha y sigue repitiendo esto hasta que no puedas ir más fuerte. Luego corre a toda velocidad durante 20 segundos, lanza todo lo que tienes en tu última ráfaga y agarra tu FC máxima. Probablemente pasarán unos segundos después de que hayas terminado. Un HRM que registra su máximo de HR es realmente útil aquí.

4 Calentamiento: Haz que esas piernas vuelvan a moverse tan pronto como sea posible. Pase varios minutos girando las manivelas fácilmente, bebiendo mientras avanza, hasta que regrese a la tierra.

Entrenamiento: ponte en forma para el ciclismo de montaña, parte 2:

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