Cómo el entrenamiento con glucógeno de bajo nivel puede mejorar tu resistencia

Si crees que el glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos que utilizamos para producir la energía necesaria para el ciclismo, estarías en lo correcto. Sin embargo, el glucógeno hace mucho más que eso. Los científicos han descubierto una segunda función crucial que afecta directamente el rendimiento de la resistencia y podría revolucionar la forma en que entrenamos a la resistencia.

El glucógeno también juega un papel importante en la regulación señalización metabólica, interactuando con proteínas particulares en las células para alterar su actividad.

Una proteína afectada es una enzima llamada "proteína quinasa activada por AMP" o AMPK, que desempeña un papel muy importante en el rendimiento de resistencia porque, cuando se activa, estimula la acumulación de mitocondrias en los músculos.

Mitocondrias Son las casas de poder de la célula. Crean la mayor parte de la energía que alimenta nuestros músculos cuando pedaleamos. Por lo tanto, cuanto mejor es la función de señalización, mayor es la activación de AMPK, lo que significa que sus músculos acumulan más mitocondrias, y eso resulta en una mayor capacidad para producir energía aeróbica.

"Hay esencialmente tres cosas que limitan el rendimiento de resistencia: VO2 máx, umbral de lactato y economía de ciclismo", dice el Dr. Keith Baar, de la Universidad de Dundee, un experto en AMPK.

"La señalización de glucógeno mejorada puede aumentar dos de los tres: VO2 máx. Y umbral de lactato".

Esto sería interesante pero no útil en la práctica si no fuera por un punto crucial, los científicos demostraron que nuestra función de señalización puede mejorarse mediante el entrenamiento cuando las reservas de glucógeno son bajas, lo que es una ruptura radical con respecto a la sabiduría convencional.

Cómo el entrenamiento de glucógeno de bajo nivel afecta el rendimiento

En general, a los atletas de todos los niveles se les dice que ingieran una comida rica en carbohidratos de dos a tres horas antes de que se realice cualquier entrenamiento, asegurando que sus niveles de glucógeno estén completamente por encima.

Pero estos estudios sugieren que manipular intencionalmente el nivel de glucógeno para que se encuentre cerca de un tercio de los resultados agotados en una mejor señalización, por lo tanto, una mayor masa muscular mitocondrial y un mejor rendimiento de resistencia.

"Por ejemplo, el entrenamiento con glucógeno bajo pone al cuerpo bajo estrés adicional, lo que significa que produce más adrenalina", dice Baar. "Por lo tanto, el cuerpo se adapta para amortiguar la respuesta del cuerpo a la adrenalina, que a su vez ayuda a aumentar el umbral de lactato".

Cómo entrenar tus vías de señal.

Los colegas académicos del Dr. Baar en la Universidad de Birmingham incluso crearon una sesión de entrenamiento específicamente diseñada para aumentar la función de señalización del glucógeno. La idea es reducir el glucógeno a propósito hasta que se agote al nivel correcto, y luego realizar un entrenamiento de alta intensidad en ese estado.

  • Tome una comida baja en carbohidratos antes de la sesión y luego comience el entrenamiento con 45-60 minutos de ciclo constante y de baja intensidad en aproximadamente el 70% de su VO2 máximo (un nivel en el que aún puede respirar por la nariz, con la boca) cerrar).
  • Después de que su glucógeno se haya agotado lo suficiente, cambie a intervalos de cinco minutos de ejercicio intenso con un minuto de descanso en medio.

Esto entrenará sus vías de señalización al máximo efecto.

"Sabemos por los estudios que el entrenamiento a alta intensidad activa AMPK a un ritmo mayor, y sabemos que este efecto mejora cuando se entrena a niveles más bajos de glucógeno, por lo que esta sesión da el doble de activación", explica Baar.

Limitaciones a corto plazo versus beneficios a largo plazo

Antes de embarcarse en el entrenamiento de manipulación de glucógeno, es importante reconocer sus limitaciones. Por ejemplo, si usted es un corredor de pista y no corre por más de una hora, este tipo de entrenamiento será en gran medida ineficaz en su rendimiento a corto plazo.

La razón de esto es que al mejorar la señalización de su glucógeno aumenta su eficiencia energética a velocidades más lentas, cuando se está sometiendo a una respiración aeróbica y desea quemar tanta grasa como sea posible. Correr distancias más cortas durante una hora o menos requiere una velocidad mayor, lo que significa que su cuerpo tiene que quemar carbohidratos sin importar qué, así que la señalización de glucógeno es en gran medida irrelevante.

Pero para los eventos de larga distancia, particularmente en los recorridos por etapas en los que tiene que pedalear día tras día, este tipo de entrenamiento puede traer beneficios definidos.

Sólo la resistencia pura obtendrá el beneficio completo.

También debe tener cuidado con cuándo y con qué frecuencia realiza este tipo de capacitación. A diferencia de correr, que requiere solo resistencia pura, el ciclismo también requiere un grado de fuerza muscular explosiva para impulsar los pedales.

Fundamentalmente, la manipulación del glucógeno solo funcionará para el entrenamiento de resistencia pura. Por lo tanto, no tiene sentido ingresar a una sesión de pesas en un estado de agotamiento de glucógeno porque simplemente no obtendrá el beneficio completo del entrenamiento.

Use la tabla a continuación para ayudar a determinar cuándo la manipulación del glucógeno puede beneficiar su entrenamiento de resistencia y cuándo debería aumentar o disminuir sus reservas de glucógeno.

Cuando debes aumentar o disminuir tus reservas de glucógeno

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