Entrenamiento: Regreso para siempre

Ya sea que esté lesionado, de vacaciones o simplemente sintiéndose perezoso, perder el estado físico es algo que todos los corredores temen. Perderás menos forma y volverás más fuerte si sigues este consejo.

Cuando Lance Armstrong anunció que regresaría al ciclismo profesional en 2009, muchos no ciclistas asumieron que esto significaba que el resultado del Tour de Francia 2009 era una conclusión inevitable. El siete veces ganador simplemente desempolvará su Trek, se pondrá sus Nikes y comenzará a ganar de nuevo.

Existe la posibilidad de que esto suceda, pero como sabe cualquiera que haya tenido un tiempo libre en el ciclismo regular, sin importar quién sea usted, regresar, incluso de un descanso relativamente corto de las carreras de bicicletas, las excursiones de larga distancia o incluso los viajes diarios no es fácil.

Armstrong no ha estado inactivo durante los últimos tres años: un par de maratones y, más recientemente, las carreras de ciclismo y ciclismo de montaña lo mantendrán en buena forma, pero incluso un atleta de su calidad habrá sucumbido a algo más. los ciclistas temen

Desentrenamiento

Desentrenarse es lo que implica el término: la pérdida de condición física que se produce durante un período de inactividad o entrenamiento reducido. Ya sea que esté lesionado o simplemente tome un descanso de la conducción, no estar en su bicicleta tendrá un efecto negativo en su bicicleta. Hasta cierto punto, no es tan malo como suena inicialmente, ya que la percepción común es que las pérdidas de condición física pueden ser casi inmediatas y tomar meses de duro entrenamiento para recuperarlas. La verdad es más compleja y quizás un poco menos desastrosa de lo que cree la mayoría de los ciclistas.

Como lo indica la siguiente tabla de "pendiente resbaladiza", un ataque sostenido de inactividad puede resultar en efectos significativos de desentrenamiento en una variedad de áreas. Pero saber qué hacer durante un período inactivo y cómo acercarse a su regreso puede reducir dramáticamente estas pérdidas. Sin embargo, primero debe comprender exactamente qué le sucede a su cuerpo cuando deja de subirse a la bicicleta todos los días.

¿Qué pasa cuando dejas de entrenar?

La gravedad del efecto de desentrenamiento depende de la cantidad de tiempo que pase fuera de la bicicleta. Dos o tres días deberían tener poco impacto e incluso pueden resultar en leves mejoras a medida que su cuerpo se recupera del entrenamiento duro.

Sin embargo, una gran cantidad de estudios han demostrado que una vez que va más allá de unos pocos días, los beneficios de la recuperación son superados por la pérdida de la condición física. El sistema cardiovascular, tan crucial para los atletas de resistencia, es uno de los primeros afectados. La razón central de esto es que se reduce el volumen de sangre. Aunque su ritmo cardíaco aumentará durante cualquier ejercicio que pueda manejar, no lo hace lo suficiente para compensar. Esto significa que su gasto cardíaco global disminuye y su capacidad máxima de oxígeno (VO2 máx.), Posiblemente la medida más importante de la resistencia física, también disminuye.

"De los muchos estudios que se han hecho, parece que el VO2 máx. En atletas bien entrenados disminuye en una forma aproximadamente lineal de alrededor del cuatro por ciento en la primera semana o dos a alrededor del 20 por ciento después de ocho semanas", dice Iñigo Mujika, quien ha escrito Ha publicado varios artículos sobre desentrenamiento y ha trabajado cinco veces con el campeón del Tour de Francia Miguel Indurain, entre otros. "Después, se estabiliza en este nivel inferior, que generalmente es aún más alto que en los individuos sedentarios".

Las caídas metabólicas también pueden ocurrir bastante rápidamente. El glucógeno es la clave aquí ya que es la fuente principal de combustible para el ejercicio. Al dejar de entrenar, atacas tu metabolismo desde dos lados. En primer lugar, el cuerpo deja de ser tan eficaz para convertir la glucosa en glucógeno; de hecho, un estudio en la Universidad de Odense, Dinamarca, mostró que la concentración de glucógeno muscular disminuyó en un 20 por ciento después de solo cuatro semanas de inactividad en triatletas entrenados.

En segundo lugar, el entrenamiento le enseña al cuerpo a ahorrar glucógeno al quemar grasa, pero al dejar de entrenar se invierte este proceso, lo que significa que se utiliza un mayor porcentaje de glucógeno en cada etapa del ejercicio, por lo que se agota más rápido. "La concentración de glucógeno en los músculos entrenados disminuye muy rápidamente, volviendo a los valores sedentarios a las pocas semanas de dejar de entrenar", dice Mujika.

Sin embargo, hay algunas buenas noticias. A nivel muscular las cosas tardan un poco más en salir mal. La capiliarización, el proceso mediante el cual los capilares se envuelven alrededor de los músculos para proporcionar un mayor transporte de oxígeno y, por lo tanto, una mayor eficiencia en el ejercicio, no ha sido afectada por un corto período de desentrenamiento en varios estudios (aunque otros han registrado una pequeña disminución).

Además, la distribución de fibras musculares permanece sin cambios durante las primeras semanas después de la interrupción. Se tarda hasta ocho semanas para que las fibras de contracción lenta, tan importantes para los atletas de resistencia, comiencen a convertirse en contracción rápida. Además, los estudios han demostrado que las ganancias de fuerza se retienen en gran parte durante aproximadamente cuatro semanas sin entrenamiento.

En general, sin embargo, el rendimiento sin duda sufre bastante rápido. Los estudios que analizan las pruebas de tiempo hasta el agotamiento han registrado una disminución del rendimiento general del 9.2 por ciento después de dos semanas de inactividad, aumentando al 21 por ciento y al 23.8 por ciento después de cuatro y cinco semanas de descanso, respectivamente. Por lo tanto, si siente que se está produciendo una lesión, puede ser mejor tomar una semana de descanso inmediatamente en lugar de seguir adelante y arriesgarse a un largo período de descanso más adelante.

"Los atletas entrenados en resistencia deben evitar períodos de entrenamiento más largos que unas pocas semanas", explica el Dr. Cyril Petibois de la Universidad de Burdeos, quien estudió el efecto del entrenamiento en remeros competitivos. "Esto se debe a que las alteraciones de las adaptaciones metabólicas al entrenamiento pueden volverse rápidamente crónicas después de tal retraso".

¿La edad, el sexo o el estado físico previo marcan la diferencia?

De la investigación se desprende claramente que, contrariamente a lo esperado, los atletas experimentados en realidad pierden la aptitud física más rápido que aquellos que recién han iniciado programas de ejercicio. Los estudios muestran que la disminución máxima de VO2 en individuos bien entrenados durante dos a cuatro semanas de desentrenamiento es de cuatro a 14 por ciento, mientras que para individuos menos entrenados es de solo tres a seis por ciento. Sin embargo, también se debe tener en cuenta que después de los despidos más prolongados, los atletas bien entrenados aún conservan niveles fisiológicos muy por encima de los individuos sedentarios, mientras que las ganancias de condición física en ciclistas que recientemente practicaron el deporte se perderán por completo.

Sin embargo, curiosamente, aunque el nivel de aptitud previa tiene un gran impacto en el efecto de desentrenamiento, la edad y el género parecen tener mucho menos. Un estudio en la Universidad de Akdeniz en Turquía encontró una relación positiva entre la edad y el declive del desentrenamiento, pero solo observó a los hombres mayores de 60 años, y los investigadores de la Universidad de Maryland encontraron que no había una diferencia significativa en el efecto de desentrenamiento de los jóvenes (20-30) hombres, mujeres jóvenes o viejos (65-75) hombres. Sólo las mujeres mayores registraron pérdidas de condición significativamente peores.

Cómo combatir el desentrenamiento.

Su arma más útil en la batalla contra el desentrenamiento puede resumirse en una palabra: intensidad. Todos los estudios que han examinado el desentrenamiento han encontrado que las pérdidas de condición física pueden reducirse al mínimo si puede mantener la intensidad de su entrenamiento, incluso si tiene que reducir drásticamente el volumen.

"El mantenimiento de la intensidad del entrenamiento es el factor clave para retener las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento durante los períodos de entrenamiento reducido, mientras que el volumen de entrenamiento se puede reducir entre un 60 y un 90 por ciento sin tener un gran efecto", dice Mujika.

Por lo tanto, si le apetece pasar unas vacaciones con el entrenamiento de base, entonces unas pocas semanas de menos kilometraje son buenas siempre que realice viajes cortos de alta intensidad para compensar. No obtendrás equipo, pero no deberías perder demasiado y podría dejarte al día para otro combate de entrenamiento duro en el que se puedan ganar más ganancias. Sin embargo, de manera crucial, según Mujika, aunque está bien para disminuir el volumen, debe tener cuidado de no disminuir la frecuencia de entrenamiento en más de un 20 a un 30 por ciento.

Pero se complica si las lesiones impiden el ciclismo de cualquier tipo, en cuyo caso necesita obtener la intensidad de otro lugar. Suponiendo que si no puedes conducir, es poco probable que puedas correr o usar cualquier otro tipo de equipo de gimnasia cardiovascular, tu mejor opción es recurrir a la natación.

Varios estudios han demostrado que en individuos con entrenamiento moderado, el entrenamiento cruzado de este tipo puede reducir las pérdidas cardiovasculares y metabólicas del desentrenamiento. Y aunque estás en la piscina en lugar de en tu bicicleta, la intensidad sigue siendo la clave. Así que, independientemente de su nivel de natación, intente hacer repeticiones rápidas tan a menudo como sea posible en lugar de nadar constantemente, ya que esto debería mantener sus niveles de aptitud mucho mejor.

Una remontada épica: una remontada épica

Comenzando de nuevo

Lograr que tu horario de regreso sea correcto es crucial. A pesar de la severidad de las disminuciones del desentrenamiento, pueden revertirse completamente con relativa rapidez.

Los científicos de la Universidad Estatal de San Diego estudiaron a una ciclista de élite que regresaba después de cinco semanas con una clavícula rota. Encontraron que la mayoría de sus variables fisiológicas se restauraron por completo en las seis semanas posteriores a la reeducación. Pero es imperativo reconocer que debido a que algunos aspectos de la condición física disminuyen más rápido que otros, su programa de regreso al ciclo requiere un balance ligeramente diferente al de una rutina regular.

Por ejemplo, debido a que las ganancias de fuerza no se ven tan afectadas como las adaptaciones metabólicas y cardiovasculares, es lo último en lo que necesita trabajar en primer lugar. Por lo tanto, cualquier trabajo de gimnasio en la parte inferior del cuerpo que pueda formar una parte muy justificada de su horario regular debe reducirse a la periferia de su regreso.

Del mismo modo, un estudio realizado por un equipo de investigadores noruegos ha demostrado que la forma más rápida de mejorar su VO2 máx y el rendimiento general de la resistencia es hacer breves episodios de trabajo de intensidad que sean a una velocidad significativamente más rápida de lo que lo haría en general, pero no tan rápido. Que te dejen exhausto para la próxima sesión. De esta manera, una parte relativamente grande de su rutina de entrenamiento semanal se puede realizar a una intensidad mayor que la de un viaje estable.

"El volumen de entrenamiento no es un sustituto de la intensidad de entrenamiento", dice el profesor Jan Helgerud del equipo noruego. "Debes tratar de incluir tantas sesiones de intensidad en tu semana como sea posible, pero para hacer esto no es necesario que se realicen a toda velocidad".

Programa de ocho semanas

La tabla de "Ponlo de nuevo en tu bicicleta", a continuación, debe proporcionar una buena guía para un programa de reentrenamiento de ocho semanas, aunque requiere una pequeña explicación.

Ponte de nuevo en tu bicicleta:

La segunda columna, volumen de entrenamiento, significa que si viajaría 300 km en su semana de entrenamiento máxima del año, entonces, en su primera semana de regreso, debe aspirar al 30 por ciento de esto (es decir, 90 km). Las columnas tercera, quinta y sexta indican la composición ideal de su semana. Así que la semana uno debe consistir en 55 por ciento de conducción constante, 40 por ciento de intensidad de trabajo y cinco por ciento de fuerza. Tenga en cuenta que esto supone que cualquier lesión se recupera por completo y, por lo tanto, el trabajo de intensidad no la agravará.

Por supuesto, si tiene una lesión que solo permite una conducción estable, eso es todo lo que debe hacer. Tenga en cuenta también que el porcentaje de intensidad comienza bastante alto; esto es para que comience a atacar esas pérdidas cardiovasculares de inmediato. Pero también es el punto de la cuarta columna: el nivel de esfuerzo. Debido a que está haciendo mucho trabajo de intensidad, como intervalos y repeticiones, no debe hacerlos de plano o estará totalmente agotado y es muy probable que se lesione de nuevo. Así que la cuarta columna proporciona una guía de esfuerzo percibido para el trabajo de intensidad.

Este programa es ideal para alguien que regresa de una lesión a mitad de temporada y se enfoca en recuperar la condición física perdida lo más rápido posible. El énfasis puede ser diferente si la competencia aún está a meses de distancia; en ese escenario, es posible que desee construir una base de conducción más estable primero. De cualquier manera, es probable que un regreso sensato produzca grandes resultados. ¡Apostamos que Lance ha sido sensato!

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